Latihan aerobik banyak digemari dan bahkan telah menjadi gaya hidup masa kini. Banyak wanita yang melakukan senam aerobik untuk menjaga kebugaran tubuhnya, dengan melakukan latihan secara teratur maka dirasakan segar, gembira dan nyaman sepanjang hari.
Wanita hamil membutuhkan latihan fisik yang aman, efisien dan dapat mempertahankan atau meningkatkan ketahanan serta kekuatan otot dan sistem kardiorespirasi. Untuk wanita hamil, pemberian latihan akan membantu mengatasi berubahnya pusat gravitasi kedepan karena perubahan ini akan merubah biomekanik yang dapat menyebabkan ketidaknyamanan dan mengurangi aktifitas fisik.
Latihan aerobik adalah latihan yang melibatkan grup otot besar secara dinamik, ritmik, repetitif dan submaksimal dalam jangka waktu tertentu tanpa menimbulkan kelelahan pada transport oksigen. Latihan aerobik diberikan berdasarkan intensitas, frekuensi, dan durasi serta jenis latihan. Intensitas merupakan faktor terpenting dalam latihan untuk peningkatan kapasitas aerobik.
Kebugaran merupakan istilah umum yang menunjukkan fungsi kardiovaskular dengan cadangan energi yang tinggi untuk tepat tampil sehat. Ukuran kebugaran yang dipakai adalah kapasitas aerobik atau lebih populer dengan VO2 max yang didapat dari uji latih. Kapasitas aerobik maximal didefinisikan sebagai jumlah oxigen yang digunakan permenit perkilogram berat badan.
Kemampuan penggunaan oksigen (oxygen uptake) ditentukan oleh dua hal:
- Cardiac output ditentukan oleh heart rate dan stroke volume.
- Perbedaan oksigen arteriovenous yang merupakan efisiensi dalam mengeluarkan oksigen dari darah. Latihan akan meningkatkan maksimal oksigen uptake dengan cara meningkatkan maksimal stroke volume dan artiovenous oksigen difference.
Hal-hal Yang Perlu Diperhatikan Selama Latihan Aerobik
Berikut hal-hal yang perlu diperhatikan selama latihan:
- Setiap latihan didahului oleh pemanasan dan diakhiri dengan pendinginan.
- Latihan peregangan diberikan untuk otot tertentu saja dan tidak untuk sekaligus beberapa otot. Hal ini untuk mencegah disabilitas sendi.
- Hindarkan latihan keseimbangan atau single weight bearing, karena dapat menimbulkan rasa tidak nyaman pada sendisacroiliac dan simpisis pubis.
- Denyut nadi harus dimonitor selama latihan dan tidak boleh melebihi 140 kali permenit.
- Untuk menghindarkan kompresi vena cava inferior, sebaiknya latihan dengan posisi berbaring tidak lebih dari 5 menit dan sebaiknya dipakai alas punggung.
- Untuk menghindarkan postural hypertensi, perubahan dari posisi berbaring ke posisi berdiri harus dilakukan perlahan-lahan.
- Untuk mengurangi tekanan pada dasar panggul sebaiknya kandung kencing dikosongkan selama latihan.
- Jika timbul rasa sakit, latihan harus dihentikan.
- Perhatikan tanda-tanda berikut, dimana bila timbul tanda ini sebaiknya latihan dihentikan: rasa sakit pendarahan, sesak nafas, denyut nadi yang irreguler, pusing, takhikardi, nyeri punggung dan pubis, letih, dan kesulitan berjalan.
Rumus 56
Satu tes kebugaran yang akurat,mudah dan murah adalah dengan menggunakan test uji latih dengan ”Rumus 56”. ”Uji Jalan 6 Menit” yaitu mengukur tingkat kebugaran seseorang dengan berpatokan pada capaian tingkat konsumsi oksigen, dengan mengukur jarak tempuh dan waktu tempuh. Artinya, jika kita diminta berjalan selama 6 menit mampu mencapai jarak 500 meter. Evaluasi rumus 56 dilakukan dengan melihat perubahan intensitas waktu dan jarak setelah minimal 16 x latihan.
”Rumus 56” adalah parameter paling mudah untuk mengukur kemampuan fungsional seseorang. Saya mengistilahkan”56” hanya untuk memudahkan Anda dalam mengingatnya: ”5” berarti 500 meter, ”6” berarti 6 menit.
Tingkat endurans berdasarkan ”Rumus 56” memiliki beberapa kategori:
”Rumus 56” adalah parameter paling mudah untuk mengukur kemampuan fungsional seseorang. Saya mengistilahkan”56” hanya untuk memudahkan Anda dalam mengingatnya: ”5” berarti 500 meter, ”6” berarti 6 menit.
Tingkat endurans berdasarkan ”Rumus 56” memiliki beberapa kategori:
- < 300 METER: JELEK
- 300 METER – 400 METER : SEDANG
- 400 METER -500 METER: BAIK
Jenis Latihan
Latihan yang dianjurkan adalah berjalan (treadmill), berenang, sepeda statis
Frekuensi: 3-5x/minggu
Intensitas: 60-90% denyut jantung maksimal
Denyut jantung maksimal = 220 – umur
Frekuensi: 3-5x/minggu
Intensitas: 60-90% denyut jantung maksimal
Denyut jantung maksimal = 220 – umur
Suggested Heart Rate Target Zones For Aerobic Exercise In Pregnancy
- Maternal Age (Years) Less Than 20, Heart Rate Target Zone 140-155
- Maternal Age (Years) 20-29, Heart Rate Target Zone 140-155
- Maternal Age (Years) Less Than 20 -30-39, Heart Rate Target Zone 130-145
- Maternal Age (Years) Greater Than 40, Heart Rate Target Zone 125-140
Lama latihan 20-60 menit/sesion. Dimulai dengan pemanasan dan diakhiri dengan pendinginan yang didalamnya tercakup latihan peregangan otot. Durasi minimal yang dianjurkan 15 menit/session. Pada keadaan wanita yang sedentary, latihan aerobik dilakukan secara bertahap dengan progresifitas yang lambat. Latihan dilakukan setelah usia kehamilan 15 minggu. Dimulai dengan durasi 1-2 menit/minggu selama trimester kedua dan dinaikan secara bertahap hingga 25-30 menit.
Latihan aerobik pada usia produktif diberikan secara individual tergantung keadaan dan keinginan penderita. Latihan diberikan dengan menentukan jarak, durasi, intensitas dan frekuensi latihan perminggu. Latihan aerobik secara kontinyu dapat memberikan dan meningkatkan kebugaran jasmani untuk meningkatkan produktifitas kerja.
DR. dr. Syarief Hasan Luthfie, Sp.KFr
